우울감과 식생활의 연관성을 살핀 연구가 이어지고 있는 만큼 특정 음식에 의존하기보다 균형 잡힌 식사를 기본으로 하면서 관련 근거를 살펴보는 것이 중요하다｜출처: 클립아트코리아 우울증(depression)은 우울한 기분과 흥미 저하가 지속되고 수면·식욕 변화, 피로감 등이 나타나는 정신질환이다. 발병에는 유전적 요인과 스트레스뿐 아니라 뇌의 신경전달물질 변화도 관여하는 것으로 알려져 있다. 세로토닌(serotonin), 도파민(dopamine), 노르에피네프린(norepinephrine) 등은 기분과 감정 조절에 관여하는 대표적인 신경전달물질이다. 이처럼 뇌의 기능과 기분을 조절하는 여러 요인 가운데 식생활도 주목받고 있다. 식품에 들어 있는 특정 성분이 신경계와 뇌 기능에 영향을 미치거나 우울감을 비롯한 정신건강과 어떤 관련이 있는지를 살펴본 연구가 이어지고 있기 때문이다. 카페인처럼 신경계에 직접 영향을 주는 성분은 물론 안토시아닌과 에르고티오네인 같은 항산화 성분, 신경전달물질 생성에 관여하는 아미노산 등도 연구 대상이 되고 있다. 이에 정신건강 관련 전문가들의 조언과 관련 연구 결과를 바탕으로, 우울감을 비롯해 정신건강에 도움이 될 수 있는 음식 5가지를 알아본다. 1. 커피 커피(coffee)는 볶은 커피콩을 우려낸 음료로, 중추신경계를 자극하는 카페인(caffeine)이 들어 있다. 카페인은 뇌의 아데노신(adenosine) 수용체를 차단해 각성 상태에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 이와 함께 도파민 등 신경전달물질의 활성에도 영향을 미칠 가능성이 제기돼 왔다. 씨엔조이 릴게임 이에 따라 커피 섭취와 우울증 위험의 연관성을 살펴본 역학 연구도 이뤄졌다. 2016년 국제 학술지 'Australian & New Zealand Journal of Psychiatry'에 게재된 메타분석에서는 커피 관련 연구 7건, 참가자 33만 677명의 자료를 분석했다. 커피를 가장 많이 마신 집단은 가장 적게 마신 집단보다 우울증 위험이 약 24% 낮은 것으로 나타났다. 하루 섭취량이 한 잔 늘 때마다 우울증 위험은 8% 낮아지는 것으로 분석됐다. 다만 이 결과는 커피 섭취와 우울증 위험 사이의 연관성을 보여준 것으로, 카페인의 신경계 작용이 이러한 차이를 직접 일으켰다고 단정할 수는 없다. 2. 블루베리 블루베리(blueberry)처럼 보라색을 띠는 과일에는 안토시아닌(anthocyanin)이 들어 있다. 안토시아닌은 뇌의 산화 스트레스와 염증 반응을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 미국 정신의학 전문지 '사이키애트릭 타임스(Psychiatric Times)'의 기분장애 분야 편집자 크리스 에이킨 박사(Dr. Chris Aiken)는 같은 매체를 통해 "블루베리는 신경을 보호하며 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)을 증가시킨다"며 "이런 효과의 대부분은 과일에 보라색을 띠게 하는 항산화 물질인 안토시아닌 때문"이라고 설명했다. 뇌유래신경영양인자(BDNF, brain-derived neurotrophic factor)는 신경세포의 생존과 성장에 관여하는 단백질로, 우울증과 관련해 연구돼 왔다 백경 게임 . 3. 버섯 버섯(mushroom)은 에르고티오네인(ergothioneine)이라는 아미노산을 섭취할 수 있는 식품이다. 에르고티오네인은 사람 몸에서 만들어지지 않아 음식으로만 얻을 수 있는 성분이다. 에르고티오네인은 항산화·항염 작용을 하는 성분으로 알려져 있다. 미국 펜실베이니아주립대 의대 역학 박사과정을 마친 연구 책임자 지브릴 바(Djibril Ba)는 펜실베이니아주립대 보도자료를 통해 "버섯은 사람이 합성할 수 없는 항염 물질인 아미노산 에르고티오네인의 가장 풍부한 식이 공급원"이라며 "이 성분의 수치가 높으면 산화 스트레스 위험이 낮아질 수 있고, 이는 우울 증상 감소로도 이어질 수 있다"고 설명했다. 산화 스트레스(oxidative stress)는 활성산소가 세포와 조직을 손상시키는 상태로, 우울증을 비롯한 여러 정신질환과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 4. 달걀 달걀(egg)은 단백질이 풍부한 식품으로, 노른자에는 비타민 D와 콜린(choline)이 들어 있다. 단백질을 이루는 아미노산 가운데 티로신(tyrosine)과 트립토판(tryptophan)도 들어 있다. 티로신은 도파민과 노르에피네프린을 만드는 원료로 알려져 있으며, 트립토판은 세로토닌 생성에 쓰이는 아미노산이다. 미국 클리블랜드 클리닉의 심리학자 수전 앨버스 박사(Susan Albers, PsyD)는 클리블랜드 클리닉 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 소고기·닭고기·칠면조·달걀 같은 단백질 식품을 언급하며 "이런 식품은 기분과 동기, 집중력에 관여하는 뇌 화학물질인 도파민과 노르에피네프린의 높은 수치와 관련이 있다"고 설명했다. 취량이 한 잔 늘